Ekspander - Guma do ćwiczeń górnych partii ciała. EM01 Ekspander gumowy HMS, EG01 jest niezastąpionym przyrządem do wzmacniania i budowania masy mięśniowej górnej części ciała człowieka. Stosowany jest nie tylko w sytuacji pracy nad rzeźbą własnego ciała, ale także w rehabilitacji pourazowej.
Model ten ma 5 gumowych lin pełniących funkcję naciągów - wytwarzane są z nad wyraz wytrzymałego tworzywa. Długość lin to 60 cm. Estetycznie wytwarzane uchwyty charakteryzują się dużą ergonomią i bezpieczeństwem.
Ekspander HMS EM01 pozwala także na regulację - naciągi są wyjmowane, dzięki temu siłę rozciągania można dopasować do własnych sił i możliwości. Cały przyrząd wraz z uchwytami mierzy 80 cm. Ekspander to bardzo modne urządzenie do ćwiczenia mięśni klatki piersiowej, ramion, pleców i nóg.
Jest on nad wyraz ergonomiczny, ponieważ nie zajmuje dużo miejsca, więc można go wziąć w podróż i ćwiczyć nim w każdym miejscu. Ekspander to przyrząd do ćwiczeń, który osoby początkujące mogą wykorzystywać w treningu siłowym nad wieloma partiami ciała (mięśnie są dynamiczne podczas rozkurczu i skurczu).
Może on zastąpić dużo sprzętów, które są przystępne na siłowni, na przykład: drążki do unosinia, sztangi, wyciągi. Informacje techniczne:artykuł nowy, wysokiej jakości;ekspander ręczny;wyprodukowany z najlepszych tworzyw;potężny i bezpieczny;komfortowy w użyciu;posiada 5 gumowych naciągów;długość naciągów: 60 cm;długość kompletna: 80 cm;uchwyty ze sztucznego tworzywa;kolor uchwytów: pomarańczowy.
Poniżej pokazujemy przykłady ćwiczeń na klatkę piersiową z użyciem ekspandera firmy HMS, EG01: Postaraj się wykonać 3 serie po 12 powtórzeń. TRICEPSfrancuskie wyciskanie oburącz: Stajemy w lekkim rozkroku, nogą zakroczną stajemy na gumie.
Trzymamy ekspander nad głową, z rękami ugiętymi w łokciach. Z tej pozycji prostujemy ręce nad głowę, równocześnie rozciągając ekspander. Tempo ruchu umiarkowane, albo wolne ze stałym napięciem mięśni trójgłowych.
Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym. Górna część ćwiczonego ramienia poprzez cały czas trwania ćwiczenia powinna pozostawać nieruchomo w pionowej pozycji. Francuskie wyciskanie jednorącz: Jak wyżej, tyle, że ćwiczenie wykonujemy jedną ręką.
Nie zapominając o treningu drugiej ręki. BICEPS uginanie ramion oburącz: Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)- ekspander chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej.
I tak odpowiednio: uchwyt wąski (węższy aniżeli szerokość ramion) - obszerniejsze zaangażowanie głów krótkich,uchwyt średni (na szerokość ramion) - obie głowy zaangażowane w równym stopniu,uchwyt duży (szerszy od ramion) - pokaźniejsze zaangażowanie głów długich.
Tułów w trakcie ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion.
Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym). Łokcie poprzez cały czas przylegają do tułowia-nie powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do pracy.
Należy pamiętać, iż ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy od unoszenia. Uginanie ramienia w oparciu o kolano, jednorącz: Jest to ćwiczenie kształtujące zarys bicepsów-ich wierzchołek.
Wymaga ono obfitej koncentracji w czasie wykonywania. Pochylamy się lekko do przodu. Chwytamy rączkę ekspandera i opieramy łokieć o wewnętrzną część uda. Ruch powinien posiadać wolne tempo (zarówno w trakcie unoszenia i opuszczania) - jest to ćwiczenie koncentryczne i technika jest w nim ważniejsza od wielkości ciężaru.
Ramiona „zamykamy” do końca, napinając maksymalnie mięsień. Prostujemy ramię(jak w innych ćwiczeniach na mięśnie dwugłowe)tylko do momentu pełnego rozciągnięcia bicepsów, nie do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym.
BARKI, MIĘŚNIE NARAMIENNE: unoszenie ramion w przód – włącza przednie i boczne mięśnie naramienne: Rozkrok nieco szerzej od barków, uchwyt na szerokość barków. Unosimy ramiona miarowym ruchem (bez szarpania) ponad poziom barków i opuszczamy również płynnym ruchem.
Staramy się nie bujać tułowiem. W szczytowym położeniu można zatrzymać ruch na chwilę w celu dopełniającego napięcia mięśni. W fazie negatywnej (opuszczanie ramion) utrzymujemy pełną kontrolę nad ciężarem.
unoszenie ramion bokiem, w górę – włącza środkowe partie mięśni naramiennych: Ręce nieco ugięte w łokciach, opuszczone w dół, dłonie wewnętrznymi stronami skierowane do środka. Ruch unoszenia rozpoczynamy przy ugiętych rękach, łokcie w każdej fazie ruchu wyprzedzają dłonie.
Sztangielki wznosimy powyżej linii barków i bez zatrzymania opuszczamy powoli w dół (lub przytrzymujemy w pozycji szczytowej poprzez chwilę w celu dopełniającego napięcia mięśni). Podnosinie ramion wzdłuż tułowia - angażuje wszystkie partie mięśni naramiennych, mięsień czworoboczny grzbietu (tzw.
kapturowy) W pozycji stojącej,rozkrok nieco szerszy od rozstawu barków, uchwyt wąski. Ruchem wolnym i kontrolowanym podwyższamy ramiona w kierunku brody, starając przemieszczać się osiągalnie najbliżej tułowia.
Łokcie przez cały czas trzymamy powyżej rąk. Ruch unoszenia kończymy, gdy dłonie znajdą się na wysokości klatki piersiowej (lub staramy się podciągnąć aż do brody), opuszczamy też powoli, unikamy odchylania i bujania tułowia.
Koncentrujemy się na unoszeniu łokci. NOGI martwy ciąg na prostych nogach – angażuje prostowniki grzbietu, mięśnie dwugłowe ud, mięśnie pośladkowe: Stajemy w rozkroku nieco mniejszym od szerokości barków.
Nogi minimalnie ugięte w kolanach-zupełnie proste nogi prosto ulegają kontuzjom-wyjątkowo kolana. Uginamy się w pasie, przy jednoczesnym wygięciu do w środku dolnego odcinka grzbietu. Staramy się, by dłonie prowadzone były przez cały czas blisko ciała....
