Wybierasz się na siłownię? Znajdź zajęcia dla siebie [PORADNIK]

Siłownia to doskonałe miejsce na poprawienie kondycji, wyrobienie masy mięśniowej oraz zrzucenie zbędnych kilogramów. Zajęcia, które proponują trenerzy, są niezwykle różnorodne i większość z nich świetnie sprawdzi się zarówno w przypadku kobiet, jak i mężczyzn. Poniżej przedstawiamy najbardziej popularne i jednocześnie najbardziej ciekawe zajęcia na siłowniach. Dzięki naszym wyjaśnieniem wybierzesz idealną aktywność dla siebie!

Ćwiczenia ABT

Ćwiczenia ABT to zestaw czynności, które rzeźbią te części, na jakich najbardziej zależy zwłaszcza kobietom: brzuch, uda oraz pośladki. Ta forma zajęć jednak przeznaczona jest również dla mężczyzn, którym zależy na wyćwiczeniu, wyrzeźbieniu oraz wzmocnieniu dolnych części ciała. Zajęcia ABT nadają się i dla osób początkujących, i tych bardziej zaawansowanych. Ćwiczenia te są dość dynamiczne, ponieważ tempo zazwyczaj jest stosunkowo szybkie, a powtórzenia częste. Zajęcia zaczynają się od rozgrzewki, która trwa od 10 do 15 minut. Celem takiej rozgrzewki – na stepie, rozbiegu, a czasem nawet z ciężarkami, hantlami i obciążnikami jest przygotowanie organizmu do dalszego wysiłki i zwyczaje rozgrzanie go.

Co będziemy robić na zajęciach ABT? Wszystko, co wymaga pracy kluczowych mięśni, czyli brzucha, bioder i ud. Bardzo często wykorzystuje się obciążenia, hantle, stepy oraz coraz bardziej popularne nogi i duże piłki. Powtórzenia są w krótkich, szybkich seriach, ale bardzo ważne jest, by wykonywać je skrupulatnie, dokładnie i swoim tempie, aby na pewno poruszyć najgłębsze partie mięśni. Sam koniec zajęć to stretchnig, który wzmacnia mięśnie i zapobiega późniejszym zakwasom i bólom w mięśniach. Stretching trwa zazwyczaj około 10 minut.

Jakich efektów możemy spodziewać się po treningu ABT? Wymodelowania sylwetki – szczególnie w obszarach opisanych w nazwie zajęć, a więc brzucha, pośladków i ud. Dodatkowo możemy spodziewać się zniknięcia boczków oraz spalenia znacznej części tkanki tłuszczowej. Ćwiczenia przyspieszają spalanie oraz metabolizm, dzięki czemu zyskuje cała sylwetka. Nie mówiąc już o tym, jak polepsza się nasza kondycja.

Fot. Depositphotos.com

Zajęcia Body Shape

Zajęcia Body Shape to bardzo intensywne zajęcia wzmacniające, które nie tylko doskonale wpływają na sylwetkę, mięśnie oraz poprawiają równowagę całego ciała, ale jednocześnie wspaniale kształtują świadomość własnego ciała. To także zajęcia, które dają niezły zastrzyk energii i poprawiają samopoczucie na bardzo długo. Body Shape to ćwiczenia, podczas których skupiamy się na najbardziej newralgicznych częściach ciała, czyli na brzuchu, udach, pośladkach, klatce piersiowej, biodrach oraz ramionach. Zajęcia te wykorzystują szereg przyrządów i urządzeń dostępnych na siłowniach i w klubach fitness, między innymi stepy, obciążniki, ciężarki, kettle, hantle, wałki, bosu oraz piłki. Dzięki temu ciało jest doskonale wyrzeźbione, a jednocześnie skóra widocznie zyskuje na jędrności.

Podczas Body Shape możemy spodziewać się bardzo intensywnych ćwiczeń, dlatego osoby poczatkujące bardzo często dostają zadyszki. Jednak po kilku wizytach na siłowni możemy spodziewać się znacznej poprawy kondycji. Będziemy wykonywali liczne powtórzenia ćwiczeń wzmacniających w krótkich seriach, zaczynając od budowania mięśni w partach ramion, bioder, pośladków, a kończąc na mięśniach brzucha i boczkach. Ostatnie minuty zajęć to przede wszystkim stretching, czyli rozciąganie, które ma zapobiegać zakwasom i jednocześnie relaksować nadwyrężone mięśnie.

Zajęcia TBC

Kolejnymi zajęciami, które świetnie wpływają na ogólną kondycję organizmu i doskonale kształtują sylwetkę, są ćwiczenia TBC. Cel tych zajęć kryje się w rozwinięciu skrótu nazwy, czyli total body conditioning (ang. modelowanie całego ciała). Zajęcia te polecane są zarówno dla osób poczatkujących, jak i tych bardziej zaawansowanych w podbojach siłowni. Zajęcia TBC na siłowni łączą dwa rodzaje ćwiczeń – aerobowe oraz wzmacniające. Te pierwsze mają na celu podniesienie pulsu i przyspieszenie oddechu, dzięki czemu spalana jest tkanka tłuszczowa. Kolejna seria ćwiczeń związana jest z wzmacnianiem mięśni i pozwala budować nam pięknie wyrzeźbione oraz smukłe ciało. Zyskujemy na wydolności organizmu, ciało jest bardziej sprężyste, znacznie poprawia się kondycja organizmu oraz tracimy tkankę tłuszczową.

Zajęcia TBC zaczynają się 10-minutową rozgrzewką, po której następuje seria różnorodnych ćwiczeń, które zazwyczaj są autorskim programem instruktora. Podczas wysiłku ćwiczymy wiele partii mięśni jednocześnie: mięśnie brzucha, pośladków, ud, ramion i nóg. Do wykonywania kolejnych serii potrzebne są zazwyczaj maty, stepy oraz różnorodne sprzęty fitness: hantle, piłki rehabilitacyjne, ciężarki i ketle. Zajęcia TBC wyróżnia to, że bardzo często wykorzystują niezwykle rytmiczną muzykę i elementy tańca. Dzięki temu są bardzo urozmaicone i osoby, które szybko nudzą się na zajęciach fitness lub wykonując powtarzalne, monotonne treningi na siłowni, będą zachwycone.

Zajęcia Power Pump / Body Pump

Zajęcia, w których nazwie trafimy na słowo ‘pump’, powinny nam kojarzyć się z zajęciami, podczas których będziemy przede wszystkim ćwiczyć z obciążeniem o różnej wadze – od 0,5 kilograma do nawet 18 kilogramów. Wykorzystuje się sztangi lub ciężarki, a zajęcia nie są układem choreograficznym jak w przypadku standardowych zajęć fitness, a jedynie powtarzalnymi seriami ćwiczeń. To muzyka nadaje tempo, a poszczególne ćwiczenia to kolejne serie, wzmacniające i budujące mięśnie poszczególnych partii ciała – nóg, pośladów, brzucha, barków, pleców, ramion, a nawet klatki piersiowej. Przez liczne obciążenia, szczególnie na kolana i kręgosłup, powinny z zajęć zrezygnować osoby po urazach i mające problemy ze stawami. Można też instruktorowi zgłosić swoje problemy po to, by dopasował obciążenie, rodzaj ćwiczeń i tempo do naszych możliwości. Ważna w tym przypadku jest technika ćwiczeń, bo jeśli będziemy je źle wykonywać, może to skończyć się tragicznie dla naszych mięśni i stawów. Bardzo łatwo jest podczas dźwigania naciągnąć, a nawet zerwać, dlatego warto dopytywać trenera o szczegółowe instrukcje.

Czego możemy spodziewać się po zajęciach Power Pump? To zajęcia, na których spalimy dużo kalorii, ale jeszcze łatwiej efekty będzie można zobaczyć w rozbudowanej tkance mięśniowej. Możemy zyskać umięśnioną sylwetkę, bardzo dobrą wytrzymałość, a jednocześnie pracować nad równowagą i wzmacniać układ kostno-stawowy. Power Pump szczególnie dobrze modelują mięśnie na brzuchu, ramionach, a przy dobrze zaplanowanych ćwiczeniach – również na pośladkach. Jak po każdym wysiłku fizycznym, wzrasta pozytywnie nasze samopoczucie i ogólne zadowolenie z siebie. W końcu wysiłek oznacza górę endorfin, czyli hormonów szczęścia.

Fot. Depositphotos.com

Ćwiczenia Fit Ball

Ćwiczenia z piłką, czyli Fit Ball przeznaczone są dosłownie dla każdego. Dzięki temu, że większość zajęć to ćwiczenia z piłką rehabilitacyjną, dobrze sprawdzą się również w przypadku osób, które mają problemy z kręgosłupem lub potrzebują ćwiczeń rozciągających i rozluźnienia po bardziej wymagających zajęciach. Piłki fitness polecane są także sportowcom do rekonwalescencji na czas rehabilitacji. Jakich efektów możemy się spodziewać po zajęciach Fit Ball? Przede wszystkim poprawiamy kondycję i uruchamiamy mięśnie całego ciała. Ciągłe balansowanie na piłce, łapanie równowagi poprawia działanie błędnika, poruszy do działania najgłębsze partie mięśni, a jednocześnie pozwala zrzucić zbędne kilogramy. Zajęcia Fit Ball to także wspaniały sposób na rozciąganie i zrelaksowanie całego ciała. Wiele ćwiczeń przypomina jogę, więc pozwala się wyciszyć i poznać możliwości oraz ograniczenia własnego ciała. Oczywiście z czasem ta granica będzie się przesuwać, a z każdymi kolejnymi zajęciami będzie coraz łatwiej.

Jak każde zajęcia, także Fit Ball rozpoczynają się rozgrzewką – zazwyczaj bez użycia piłek. Może być to step, może mały bieg czy zwykłe pajacyki. Następnie instruktor proponuje różnorodne ćwiczenia z dużymi piłkami, dzięki którym nie tylko świetnie wymodelujemy ciało, a także poprawimy sobie humor i odprężymy całe ciało. Zazwyczaj ćwiczenia rozpoczynają się od zajęć na nogi, by stopniowo przechodzić w wyższe partie ciała, czyli uda, biodra, pośladki, brzuch oraz ramiona.

Pilates

Pilates to modne zajęcia, które do Europy przypłynęły nie z Ameryki, jak się wydaje, a zza naszej zachodniej granicy – z Niemiec. Nazwa pochodzi od nazwiska Josepha Pilatesa, który jest autorem ćwiczeń znanych już na całym świecie. Zajęcia mają na celu odnaleźć w nas najgłębsze partie mięśni i pobudzić je do działania. Doskonale sprawdzą się w przypadku osób mniej aktywnych, starszych, ale także tych, którzy potrzebują wytchnienia po bardziej intensywnym wysiłku.

Na czym polega pilates? Ćwiczenia, w przeciwieństwie do ABT lub TBC, są wykonywane wolno i bardzo dokładnie – po to, aby wzmocnić najgłębsze partie mięśni. Poszczególne ćwiczenia zawierają elementy jogi, baletu oraz niektórych czynności siłowych. Rozgrzewka w przypadku pilates jest nieco krótsza i trwa do 5 do maksymalnie 10 minut. Zajęcia w głównej mierze skupia się na rozciąganiu, wykonywaniu różnorakich pozycji, które często przypominają figury z jogi. Bardzo ważne jest, aby podczas wszystkich ćwiczeń dbać o lekkie wciągnięcie brzucha i napinanie mięśni, dokładne regulowanie i uspokajanie oddechu (wdychamy powietrze nosem, a wypuszczamy je ustami) oraz dokładne wykonywanie zadanych przez trenerach ćwiczeń. Cały czas trzeba starać się o odpowiednie napięcie mięśni oraz regularność powtórzeń.

Efektem ćwiczeń pilates będzie z pewnością bardziej płaski brzuch oraz rozciągnięte, gibkie ciało. Pilates doskonale pozwala walczyć z bólem barków, bólami kręgosłupa oraz szyi. Mięśnie rozluźniają się, a wcześniej zastałe nagle zaczynają pracować. Pierwszych efektów możemy spodziewać się po pierwszych 10-15 zajęciach pilates, które trwają przynajmniej 60 minut. Po 20 seriach możemy nawet czuć się jako nowo narodzeni. Co ważne, pilates to ćwiczenia, jakie sprawdzą się nie tylko na siłowni, ale można ćwiczyć także w domu. Wystarczy dobra mata lub materac i trochę przestrzeni. Chyba warto, prawda?