Odchudzasz się i ćwiczysz? Sprawdź, jaką aktywność wybrać

By skutecznie i długotrwale schudnąć, trzeba postawić przede wszystkim na dwie rzeczy: aktywność fizyczną i odpowiednią dietę. Jedno bez drugiego nie przyniesie pożądanych efektów, a jedynie krótkotrwały skutek. Jeśli mamy już dobrze opracowaną dietę, trzeba teraz zastanowić się nad właściwym planem treningowym, który pomoże nam osiągnąć efekt – szczupłą, zgrabną i zdrową sylwetkę, która zostanie z nami na dłużej. Jak to zrobić?

Jak przyspieszyć odchudzanie?

Diet na odchudzanie w Internecie można znaleźć tysiące. Jedne bardziej skuteczne, inne mniej, ale w zasadzie najważniejsze jest, aby mniej jeść niż wymaga tego nasza codzienna aktywność. Powinniśmy więcej kalorii dziennie spalać niż ich dostarczamy podczas codziennych posiłków. Bez dodatkowej aktywności fizycznej bardzo często jest to po prostu zwyczajnie niemożliwe. Potrzeba jest także odpowiednia motywacja, by cały czas mieć poczucie, że dążymy do określonego celu i nie poddamy się nawet wtedy, gdy przyjdą chwile zwątpienia i zniechęcenia do wysiłku, jaki wkładamy w odchudzanie.

Jak zatem przyspieszyć odchudzanie? Warto wybierać warzywa i owoce zamiast tłustego mięsa. Produkty warzywne powinnyśmy jeść pięć razy dziennie, raz dziennie produkty mięsne – białkowe. W tym przypadku najlepszy będzie chudy drób, czyli pierś z kurczaka lub indyka. Należy ograniczyć tłuszcze i węglowodany, a postawić na produkty z dużą zawartością białka, które jest sycące i buduje masę mięśniową. Warto też często jeść i pić produkty, które zmniejszają apetyt: napar z morwy białej, miłorzębu japońskiego, a także kasze, drożdże, pełnoziarniste produkty, brokuły, kiełki oraz cynamon. Regularność posiłków to naprawdę podstawa przy diecie odchudzającej, ponieważ zapobiega napadom głodu, podczas których łatwo o dodatkowe, niepotrzebne kalorie. Poza oczywistą dietą jest też parę trików. Jednym z nich jest zamiana talerza, z którego jemy na mniejszy. Będzie się nam wzrokowo wydawało, że jedzenia jest więcej na zapełnionym talerzu niż gdybyśmy jedli mało z dużego półmiska. Trzeba także bardzo dużo pić, a dwa litry niesłodzonych płynów to absolutne minimum. Woda nie tylko pomaga w przyspieszeniu metabolizmu, ale także zapełnia żołądek, dzięki czemu rzadziej będziemy czuli głód i jednocześnie mniej zjemy.

Ponadto do ćwiczeń warto dodać także suplementy diety wspomagające wyniki treningów. Mogą być to tabletki, które nieznacznie podnoszą temperaturę naszego ciała, dzięki czemu spalamy więcej kalorii niż bez nich. Wśród substancji pozytywnie wpływających na efekt odchudzania są: zielona herbata, czarna herbata, pieprz kajeński, pieprz czarny oraz kofeina. Sprawdzą się także różnorodne zabiegi ujędrniające i wyszczuplające, które bez ćwiczeń nie przynoszą żadnych większych efektów, ale wzmocnione wysiłkiem fizycznym, potrafią zdziałać cuda. Modelowanie sylwetki na profesjonalnym sprzęcie jest przyjemnością, która w połączeniu z aktywnością na siłowni czy w domu naprawdę się opłaci.

Najlepsze ćwiczenia na utratę wagi

Jednym ze sprawdzonych i najbardziej skutecznych sposobów na schudnięcie jest bieganie. Można biegać zarówno w plenerze, jak i postawić na bieganie na bieżni. Bieganie jest tanie, proste, a jednocześnie bardzo pomaga w realizacji postanowienia zrzucenia nadprogramowych kilogramów. Dlaczego? Podczas biegania angażujemy wiele mięśni do pracy, przyspiesza się nasze tempo, co powoduje, że organizm pobiera energię z zapasów tłuszczu w naszym organizmie, a nie z mięśni. Jest wiele poradników o tym, jak zacząć biegać i się nie zniechęcić szybko. Najważniejsza rada to regularność i planowanie biegania. Zaczynamy od małych kroków – nikt jeszcze za pierwszym razem nie przebiegł maratonu.

W procesie odchudzania warto też robić pompki, które doskonale spalają kalorie i jednocześnie rzeźbią ciało. Świetnie wpływają także na wytrzymałość organizmu. Są to dość wymagające ćwiczenia, szczególnie dla osób poczatkujących. Dlatego na początku drogi warto zacząć od półpompek, czyli robionych na kolanach, dopiero po kilku tygodniach ćwiczeń można przejść do klasycznych pompek. Te ćwiczenia, poza przyspieszaniem metabolizmu, doskonale wpływają na zwiększanie masy mięśniowej, a więc w konsekwencji na szybsze spalanie kalorii nawet wtedy, gdy nie ćwiczymy, a jedynie na przykład spacerujemy. Gdy już opanujemy sztukę robienia pompek na macie do ćwiczeń, warto ponieść sobie poprzeczkę i zacząć ćwiczyć deskę. Jest to doskonale ćwiczenie rzeźbiące mięśnie przede wszystkim brzucha i pośladków, ale także nóg i ramion, bo do utrzymania równowagi zaangażowane jest niemalże całe ciało. Robienie deski (lub inaczej planka) to świetny sposób na uzupełnienie codziennych treningów, a jednocześnie przyspieszenie wizualnych efektów odchudzania.

W procesie odchudzania bardzo często zależy nam nie tylko na płaskim brzuchu, ale także na tym, by wrzeźbić ramiona i odchudzić nieco ręce. Wśród ćwiczeń odchudzających ramiona najpopularniejsze są wcześniej wymienione już zwykłe pompki, ale także ćwiczenia z hantlami – także w domu. Hantelki i obciążniki nie są dużym wydatkiem, a dzięki podnoszeniu ich w seriach, możemy szybko osiągnąć bardzo korzystny efekt szczupłych i wymodelowanych ramion. Jak powinniśmy ćwiczyć? Wszelkie podnoszenie hantli w różnych kierunkach, unoszenie ramion i ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała to jedne z najbardziej popularnych i najbardziej efektywnych ćwiczeń. A jeśli chodzimy na siłownię, warto zacząć korzystać z wyciągu i prostować na nim ramiona z różnorodnym obciążeniem.

A jak najlepiej kształtować mięśnie brzucha? W końcu to on zazwyczaj jest najbardziej newralgicznym miejscem, które wymaga dużo pracy. Oczywiście pomagają bieganie, pompki i deska, ale warto też zacząć regularnie wykonywać popularne brzuszki. Wykonujemy ich po około 10-20 w kilku seriach. Dodatkowo warto wykonywać brzuszki odwrotne, czyli takie, które robi się leżąc na brzuchu i unosząc biodra ponad podłogę. Inne ćwiczenie z wykorzystaniem własnych bioder dla osiągnięcia efektu szczupłego i umięśnionego brzucha to przyciąganie ich do klatki piersiowej, kiedy leżymy na macie do ćwiczeń. Podnosimy je zgięte, z rękoma ułożonymi wzdłuż ciała, nie odrywając pleców od podłogi. W tym przypadku także sprawdzą się powtórzenia po 10 w kilku seriach. By wyćwiczyć i wyszczuplić także boczki, należy zacząć ćwiczyć unoszenie miednicy bokiem – robimy to na jednej ręce, starając się by całe nasze ciało było ułożone w jednej linii. Dobrym pomysłem jest także ćwiczenie brzuszków na dużej piłce gimnastycznej, które świetnie odciąża nasz kręgosłup i powoduje, że do pracy zaangażowanych jest więcej mięśni niż przy zwykłych brzuszkach. Dlaczego? Ponieważ na okrągłej piłce bardzo trudno jest utrzymać równowagę, więc trzeba nad nią wciąż pracować, a robią to mięsie ud, pośladków, nóg, a nawet ramion.

A skoro jesteśmy już przy udach i pośladkach, to warto też wspomnieć o kilku niezawodnych ćwiczeniach, dzięki którym będziemy mogli je wyszczuplić i spowodować, że zaczną wyglądać bardziej jędrnie w krótkim czasie. Tutaj także sprawdzą się znane już brzuszki oraz deska. Natomiast koniecznie trzeba dodać także przysiady, które powodują, że pupa się podnosi, a uda szczupleją w oka mgnieniu. To proste ćwiczenie, które w podstawowej wersji nie wymaga żadnych skomplikowanych sprzętów ani wiedzy. Dla urozmaicenia można natomiast dodać obciążenie do przysiadów i w czasie, gdy będziemy coraz bardziej zaawansowani, robić na przykład w większym rozkroku, co angażuje więcej mięśni i powoduje, że ćwiczenie jest nieco trudniejsze do wykonania. Przysiady można też robić w unoszeniem kolan i z tak zwanym wyrzutem nóg do przodu, dzięki czemu w pracy udział weźmie więcej mięśni. Na wyszczuplenie nóg i pośladków dobrze działają też wszystkim świetnie znane rowerki, które wykonuje się na plecach leżąc na podłodze. By to proste ćwiczenie przyniosło jeszcze większy efekt, warto pokusić się o dodatkowe obciążniki na nogi. Wystarczy niewielka waga, by poczuć ich efekt.

Bardzo dobrą aktywnością fizyczną, która doskonale wpływa na spalanie kalorii, jest pływanie na basenie, a latem na przykład w morzu czy jeziorze. Pływanie to bardzo przyjemny sport, który angażuje wszystkie mięśnie, a jednocześnie nie męczymy się aż tak bardzo, jak w przypadku innych aktywności fizycznych spalających tłuszcza. Warto też wiedzieć, ze podczas pływania chroniony jest nasz kręgosłup i bardzo ciężko o jakiekolwiek kontuzje, urazy czy nadwyrężenia. Szczerze polecamy!

Jak utrzymać efekt i nie przytyć?

Bardzo ważną kwestią po tym, jak już uda się nam osiągnąć wymarzoną sylwetkę, jest utrzymanie jej i zapobiegnięcie tak zwanemu efektowi jo-jo. Oczywiście trzeba nadal trzymać się zdrowej i zbilansowanej diety, ale także nie można całkowicie rezygnować z aktywności fizycznej, która jest kluczem do sukcesu. Jeśli po kilku miesiącach intensywnej pracy znudzą się nam już brzuszki, pompki, deski czy basen, warto poszukać nowych zajęć, które równie dobrze zadbają o naszą sylwetkę. Doskonałym pomysłem jest korzystanie z zajęć dla grup, w których nie tylko ćwiczymy, ale po prostu dobrze i w sympatycznym gronie spędzamy czas. Mogą być to zajęcia tańca, boksu czy połączenia fitnessu z aerobikiem, tańcem. Świetnie zadziała też rozciągający mięśnie pilates czy wzmacniająca joga.

Jeśli nie chcemy chodzić na siłownię czy do klubów sportowych, warto postawić na aktywność na świeżym powietrzu. Sprawdzi się oczywiście jogging (lub jego nowa odmiana slow jogging, czyli bieganie w bardzo powolnym tempie, niemal truchtając w miejscu), marszo-biegi, rower oraz jazda na rolkach. To zajęcia, które nie wymagają opłacania karnetu na siłowni ani specjalistycznego sprzętu, ale pozwolą nam utrzymać efekt odchudzania, jednocześnie zapewniając aktywną i zdrową rozrywkę w wolnym czasie. Jeśli nie lubimy ćwiczyć samemu, w motywowaniu nas do osiągania kolejnych sukcesów mogą pomóc znajomi. Wspólne zajęcia, dążenie do celu bardzo pomaga nie stracić chęci i nie poddać się przedwcześnie. Takim wspólnym celem może być na przykład start w maratonie lub zawodach biegowych, które organizowane są w wielu miastach.