Odchudzanie na siłowni. Poznaj reguły treningu

Od tygodni ćwiczysz na siłowni i nie zauważyłeś spadku wagi ani wyszczuplenia ciała? Niestety, bez dobrego planu i właściwe dobranego treningu nie uda Ci się schudnąć. Poznaj reguły właściwie zaplanowanego treningu, ćwiczenia dobre na odchudzanie i zasady diety dla trenujących. Z nami osiągniesz sukces.

Bez planu ani rusz

W treningu odchudzającym najważniejszy jest plan. Właściwe rozplanowanie zadań, ułożenie odpowiednich ćwiczeń oraz diety to Twoja droga do sukcesu, czyli zdrowej i zgrabnej sylwetki. Musisz wiedzieć, jakim czasem dysponujesz, kiedy możesz pójść na siłownię i jak dalekie zmiany do diety jesteś w stanie wprowadzić. Przede wszystkim myśl realnie, a nie życzeniowo. Jeśli na samym początku postawisz sobie poprzeczkę zbyt wysoko, szybko będziesz przemęczony i zniechęcony, a efekty będą zbyt małe, by Ci to wynagrodzić.

Zastanów się, ile czasu masz w tygodniu, co w treningach jest dla Ciebie najważniejsze i co zwyczajnie lubisz. By osiągnąć efekt odchudzający, musisz przeznaczyć na treningi przynajmniej 3-4 dni w tygodniu (trening powinien trwać około 1-1,5 godziny). Co ważne, lepiej jest zaplanować więcej treningów siłowych niż aerobowych (w proporcji 3:1). Zaczynamy od mniej obciążających ćwiczeń, ale nie tylko dlatego, żeby się od razu nie zniechęcić. Łagodne przyzwyczajanie organizmu do wysiłku ma też inny cel – nie nabawimy się kontuzji, a nasze ciało powoli nauczy się funkcjonować w nowych, wymagających warunkach. Warto wyrobić sobie dobrą kondycję, zanim na dobre zaczniemy wyczerpujące i obciążające treningi. I nie musimy się martwić – jeśli do tej pory naszym jedynym wysiłkiem było przełączanie kanałów w telewizji i zaglądanie do lodówki po kolejne przekąski, nawet drobny wysiłek (spacery, jogging na zmianę z marszem, jazda na rowerze) zacznie przynosić pierwsze efekty.

Po pewnym czasie organizm przyzwyczaja się do konkretnego wysiłku i rodzaju ćwiczeń. To zgubne, bo przestajemy spalać już tak szybko kalorie, a nasza waga i nowe, smukłe ciało zatrzymują się w miejscu. Kolejne treningi nie przynoszą takich rezultatów, jak na początku drogi. Co zrobić, by ćwiczenia nadal były wydajne, a nasz trening był satysfakcjonujący? Po pierwsze ważne jest urozmaicanie treningów, naprzemienność ćwiczeń – już na początku wysiłku fizycznego, a po kilku tygodniach nabierze to jeszcze większego znaczenia. Ponadto ćwiczenia, które wykonywaliśmy do te pory, należy rozwijać i rozbudowywać o kolejne elementy, np. dodać więcej obciążenia, założyć opaski z ciężarami na nogi czy ręce lub statyczne do tej pory ćwiczenia połączyć ze stepperem i bardziej rytmicznym wykonywaniem powtórzeń. To powinno zdecydowanie pomóc. W końcu rośnie nie tylko nasza masa mięśniowa, ale też siła organizmu i gotowość do kolejnych wyzwań. Jeśli natomiast przestajemy zauważać pozytywne zmiany po częstych treningach aerobowych należy zwiększać ich intensywność i długość. Wybierajmy nowe, dalsze trasy biegu, biegajmy pod górkę (na bieżni w siłowni można modyfikować nachylenie terenu), biegajmy z obciążeniem (np. wykorzystując ciężarki na nogi i ręce lub plecak).

Dobrą odmianą w codziennych treningach są treningi obwodowe, wykonywane na zajęciach w grupie. Obwód prowadzony jest przez instruktora, a każdy uczestnik zajęć wykonuje ćwiczenia w tempie i przez krótki czas. To takie stacje, a każdy ćwiczący zmienia się co chwilę (zazwyczaj co 1-2 minuty), by wykonać następne ćwiczenie. Trening obwodowy powoduje, że ćwiczymy wszystkie partie mięśni, a jednocześnie dzięki częstym zmianom nie obciążamy stawów i kręgosłupa. Co więcej, szybkie tempo i duża ilość powtórzeń powoduje, że obwód niejako łączy trening siłowy z aerobowym i nie pozwala nam na nudę.

Źródło zdjęcia: despositphotos.com

Trening siłowy czy aerobowy?

Badania wykazują, że trening siłowy powoduje zwiększenie dziennego zapotrzebowania energetycznego (w ciągu dnia spalamy więcej kalorii niż bez tego rodzaju wysiłku). Trening siłowy bowiem wpływa na pobudzenie tak zwanego metabolizmu spoczynkowego, ponieważ jest bardziej wyczerpujący dla mięśni, które trzeba po wysiłku odbudować. Dzięki temu nasz organizm zajmuje się budowaniem nowych struktur mięśniowych, spalając więcej kalorii niż zazwyczaj – przez nawet 40 godzin po wysiłku fizycznym. Jakie ćwiczenia siłowe są najbardziej wydajne i najszybciej spalają tłuszcz? Przede wszystkim wszelkie ćwiczenia w ruchu – nie na ławeczce czy stacjonarnej maszynie. Lepiej jest stać i wyciskać coraz większe obciążenia, niż siedzieć. Polecamy też wypady i podnoszenie ciężarów do przodu i na boki, składy i rozpiętki – wyciskanie nad głowę i na barkach nie przynosi tak spektakularnych efektów. Ponadto warto zwrócić uwagę na to, że ćwiczenia siłowe najlepiej wpływają na ładny wygląd skóry i jej jędrność – tak ważne przy znaczącej utracie kilogramów, kiedy nadmiar skóry lubi nieestetycznie zwisać.

Z kolei trening aerobowy wpływa na poprawę metabolizmu chwilę po wysiłku – spalamy tkankę tłuszczową tylko bezpośrednio w czasie wysiłku i chwilę po nim. By podczas takiego treningu spalić jak najwięcej kalorii, potrzebny jest wysiłek interwałowy – 80 procent pracy na 20 procent odpoczynku. Ćwiczenia wytrzymałościowe to naprzemienne wykonywanie serii ćwiczeń trudnych i łatwych, pozwalających na chwilę oddechu. Ważne jest także dobre zaplanowanie treningu, by nie trwał on zbyt krótko, optymalny czas to około 1,5 godziny, gdyż dopiero po około 30 minutach zaczynamy spalać zapasy tłuszczu, a nie kalorie zgromadzone w wątrobie czy we krwi. Ćwiczenia nie mogą być też zbyt intensywne, bo niedotleniony organizm nie spala wcale kalorii, a dosłownie walczy o przetrwanie i pracuje nad formą. Jak obliczyć, które tętno jest dla nas najlepsze? Można wykonać próbę wydolnościową i ćwiczyć z pulsometrem. Naukowcy stworzyli algorytm na właściwe tętno maksymalne. Liczmy je podstawiając do wzoru odpowiednie wartości:

dla kobiet – HRmax = 210-0,5 x wiek – 0,022 x waga
dla mężczyzn – HRmax = 210-0,5 x wiek – 0,022 x waga +4

A najprostszym sposobem jest obserwacja władnego organizmu – gdy mamy zadyszkę, nie możemy swobodnie rozmawiać, a nawet oddychać, należy zrobić przerwę i nieco zwolnić.

Po wszystkich ćwiczeniach konieczne jest rozciąganie. To chwila na złapanie oddechu, obniżenie tętna i uspokojenie organizmu po wysiłku. Ponadto dobrze rozciągnięte po wysiłku, szczególnie siłowym, mięśnie odwdzięczą się nam brakiem zakwasów i bólu w mięśniach dnia następnego.

Jak trenować, by schudnąć?

Każdy dobry trening należy zacząć od rozgrzewki, której długość powinna mieścić się w granicach 7-15 minut. Nie może być to zwykłe wymachiwanie ramionami czy kilka pajacyków. Trzeba się porządnie rozgrzać, poczuć ciepło i pot. Może być to krótka przebieżka na bieżni w tempie 8-9 km/godzinę, szybka jazda na rowerku stacjonarnym bądź orbitreku. Oczywiście, jeśli mamy zamiar ponosić ciężary, obciążać kręgosłup i stawy, konieczne będzie rozgrzanie poprzez wymachy ramion, podnoszenie lekkich ciężarów w tempie i wypady z obciążeniem. Wstępnie przygotowani do wysiłku, możemy zabrać się za prawdziwą pracę na zgrabną sylwetką.

Jak już napisaliśmy wyżej, najlepiej na spalanie i kształtowanie sylwetki wpływają ćwiczenia siłowe. Podnoszenie ciężarów, wyciskanie na specjalistycznych maszynach, ale też znienawidzona chyba przez wszystkich deska i brzuszki to zestaw idealnych ćwiczeń na piękne ciało. By wykonywanie ich miało sens, należy robić je bardzo dokładnie, pilnując właściwej pozycji ciała (wyprostowane plecy, lekko ugięte kolana na wysokości palców, nogi ustawione na szerokość bioder) oraz precyzyjnych powtórzeń. W czasie wysiłku skupiaj się tylko na nim, na swoich mięśniach i dokładnych wytycznych instruktora. Konieczne są także serie – kilka powtórzeń w serii, krótka przerwa i kolejna seria. Jednorazowe wykonanie ćwiczenia nic nie zmieni i nie spowoduje, że Twój wysiłek przyniesie spodziewany i zadowalający efekt.

Nie popełniaj tych błędów

Poza tymi wszystkimi zasadami i wykonywaniem właściwych ćwiczeń, trzeba mieć się na baczności, cały czas uważając, by nie popełniać drobnych błędów, które mogą zniweczyć nasz piękny plan. Przede wszystkimi nigdy nie wolno ćwiczyć z pustym żołądkiem, na głodnego – nawet gdy tylko idziemy pobiegać czy będziemy w wolnym tempie jeździć na rowerze. Głodny organizm w pierwszej kolejności zacznie spalać mięśnie zamiast tkany tłuszczowej, więc osiągniemy efekty przeciwny do zamierzonego. Stracimy mięśnie, a nie tkankę tłuszczową. Wystarczy drobny posiłek, nawet jogurt, by organizm wykorzystywał bieżącą energię zamiast spalać mięśnie. Dobrze też jest przekąsić coś po posiłku – najlepiej, by było to coś, co zawiera dużo białka, podstawowego budulca mięśni.

Niektórzy stosują metodę nagradzania się po wysiłku i jedzą więcej niż zazwyczaj. To całkiem bezsensowna i tak naprawdę zgubna metoda, bo co przyniesie nam trening, jeśli będziemy jeść jeszcze więcej niż dotychczas? Na czas intensywnych ćwiczeń i redukcji masy ciała, musimy obniżyć dzienną ilość przyjmowanych kalorii o 300-400 kcal. A także wprowadzić modyfikacje w codziennym jadłospisie – stawiamy na białko, zdrowe tłuszcze, eliminując węglowodany każdego typu praktycznie do szczątkowych ilości. Przy czym lepiej wchłanianie jest dobrej jakości białko zwierzęce (przede wszystkim chudy kurczak i indyk) niż białko roślinne (warzywa strączkowe), z którego jednak nie powinniśmy rezygnować całkowicie, ponieważ jest łaskawsze dla naszych nerek.

W czasie wysiłku ważne jest nawadnianie – idealnym rozwiązaniem jest niegazowana woda mineralna w niewielkich ilościach (popijamy tylko w czasie krótkich przerw, zbyt dużo wody podczas treningu nie jest korzystne dla jego efektów). Dobrym pomysłem jest dodawanie do wody soku ze świeżej cytryny. Taka mieszanka skuteczniej nawadnia organizm, jednocześnie go odkwasza i walczy z wolnymi rodnikami (witamina C zawarta w cytrynie ma silne działanie przeciwutleniające).

Ogromnie ważna jest też regularność – nie tylko w liczbie treningów w tygodniu, ale też w trzymaniu diety. Rób regularne przerwy między kolejnymi posiłkami, by uniknąć napadów głodu. Wtedy z pewnością zjesz znacznie mniej, niż w sytuacji, gdy głodzisz się cały dzień, a wieczorem nadrabiasz z nawiązką. Ważne, by jeść od 4 do maksymalnie 6 małych posiłków dziennie (jedno jabłko to też posiłek!).