Trenowanie w domowym zaciszu może być równie skuteczne i przyjemne, jak trening na profesjonalnej siłowni. To także świetne rozwiązanie dla osób, które nie mogą lub nie chcą spędzać wieczorów czy poranków w klubach fitness. Dobry trening można wykonać z doskonałym rezultatem również w domu. Jak to zrobić, by przyniósł efekty? Przeczytaj nasz poradnik, by dowiedzieć się gdzie kryje się sukces domowego wysiłku fizycznego.
Jak zacząć trenować w domu?
Jak w każdym przypadku długoterminowego przedsięwzięcia potrzebny jest dobry plan i zasady treningu. Dobry plan oznacza, że powinien być on dopasowany do naszego trybu życia, możliwości i czasu. Na początku wystarczy trening dwa razy w tygodniu, by z czasem przejść do ćwiczeń cztery razy w tygodniu. Trzeba pamiętać, że wysiłek fizyczny wykonywany w domu jest znacznie mniej intensywny niż ten, jaki znamy z profesjonalnych siłowni i sprzętów.
Domowy trening to duża oszczędność czasu, którego nie marnujemy na dojazdy do siłowni, przebieranie się czy chociażby na czekanie, kiedy wybrany przez nas przyrząd będzie wolny. Wśród jego zalet wymienia się także znaczną oszczędność pieniędzy, ponieważ koszty karnetów na siłownię potrafią być wyjątkowo wysokie. Do tego odpowiednie buty, ubrania czy koszt dojazdów i cena miesięcznych ćwiczeń staje się zbyt wysoka dla wielu osób. W domu nie musimy aż tak wiele uwagi poświęcać ubraniom, a kupienie kilku sprzętów jest jednorazowym wydatkiem, bo te rzeczy posłużą nam długi czas. Co jeszcze dobrego może oznaczać trenowanie w domu? To dużo większa elastyczność i możliwość ćwiczenia wtedy, gdy jest na to czas i ochota. Taka elastyczność świetnie sprawdzi się szczególnie wśród osób o nieregularnym trybie pracy oraz z małymi dziećmi. Możemy też trenować niemalże w każdej sytuacji – na wakacjach czy podczas wyjazdu na delegację – w końcu mamy opracowany trening, który nie wymaga wiele: jedynie trochę chęci i miejsca. W domu czujemy się także bardziej swobodnie, nawet jeśli nie zawsze wszystko od razu uda się nam wykonać. Łatwiej też się skoncentrować na ćwiczeniach i pracy w domu, kiedy nie rozpraszają nas inni bywalcy siłowni. Trening w domu możemy też potraktować jako wstęp przed bardziej intensywnymi i zaawansowanymi ćwiczeniami. Dzięki nieskomplikowanym treningom przygotujemy nasze mięśnie do skomplikowanej pracy, a także znacząco wzrośnie ich odporność i wydolność.
Jednak trening w domu to nie tylko zalety. Można wskazać kilka wad takiego rozwiązania. Niestety ćwiczenia w domu bardzo często obarczone są niskim progiem motywacji – bardzo łatwo zrezygnować z ćwiczeń, kiedy pod nosem czeka na nas wygodna kanapa i pilot do telewizora. Łatwiej znaleźć wymówki, jeśli nie ma wokół nas innych ćwiczących, którzy dla większości osób są bardzo motywujący. Ćwicząc w domu, nie możemy się spodziewać dużej progresji. O ile pierwsze efekty można będzie zauważyć już na początku ćwiczenia, o tyle kolejny progres będzie dużo trudniejszy. Łatwiej też o nieproporcjonalny rozwój mięśni, jeśli nie będziemy często zmieniali rodzaju ćwiczeń i sprzętów. Czasem jest także trudno znaleźć odpowiednią ilość miejsca, by wykonać wszystkie ćwiczenia – mogą nam przeszkadzać meble, dywany oraz… inni domownicy.
Co można robić w domowym zaciszu?
Każdy trening należy poprzedzić kilkunastu minutową rozgrzewką, a następnie przejść do konkretnych ćwiczeń. Jeśli nie mamy sprzętu, warto postawić na pompki oraz przysiady z rękoma nad głową lub zwykłe przysiady. Sprawdzą się klasyczne martwe ciągi, również kombinowane z jedną nogą podniesioną. Popularne są także wykroki i zakroki, świetnie wzmacniające mięśnie nóg oraz pośladków. Dla pośladków i mięśni brzucha idealnie sprawdzą się w domowym zaciszu naprzemienne scyzoryki i klasyczne brzuszki. Dobre efekty przynoszą także burpessy, czyli skłony zakończone wyskokiem, a także angażująca niemalże wszystkie mięśnie deska.
Ilość powtórzeń zależna jest od nas, ale możemy zacząć od pięciu, by z każdym kolejny treningiem dodawać przynajmniej jedno powtórzenie. Im bardziej będziemy zaawansowani, tym więcej bloków ćwiczeń będziemy mogli wykonywać. Każdy trening należy zakończyć rozciąganiem mięśni, by uniknąć zakwasów, a jednocześnie przyspieszy regenerację mięśni i zmniejszyć ewentualne ryzyko kontuzji.
Co przyda się do ćwiczeń, by uatrakcyjnić trening w domu?
By domowe treningi przynosiły jeszcze lepsze efekty, warto dokupić kilka sprzętów. Świetnie wpłyną one także na naszą motywację, a urozmaicenie ćwiczeń pozwoli nie znudzić się zbyt szybko.
- Taśmy TRX
Bardzo popularnym gadżetem do domowych ćwiczeń są taśmy TRX, dzięki którym możemy osiągać jeszcze lepsze efekty. Taśmy te pozwalają na trenowanie z wykorzystaniem masy własnego ciała, więc możemy regulować obciążenia, a jednocześnie świetnie rozbudowujemy mięśnie praktycznie całego ciała. Do tego nie potrzeba nam wiele miejsca ani skomplikowanych innych przyrządów, by wykonać trening z taśmami TRX. O także doskonały sposób na poprawienie koordynacji ciała i wzmocnienie wydolności oddechowej. Taśmy mają także tę zaletę, że są małe i można wszędzie je ze sobą zabrać, żeby nie przerywać treningów – do hotelu czy do ćwiczeń w plenerze.
Co możemy ćwiczyć przy pomocy taśm TRX? Wszelkie przysiady, podciąganie, wymachy ramion, a nawet pompki, wykroki i bardziej skomplikowane skłony. Podczas ćwiczenia z taśmami TRX należy pamiętać kilka zasad, aby trening przynosił odpowiedni efekt i jednocześnie był bezpieczny. Specjaliści radzą, by taśma była cały czas naprężona do maksymalnych wartości, a także aby podczas wykonywania powtórzeń nie dotykała ciała ćwiczącego. Trzeba też pamiętać o prawidłowej postawie wyjściowej, co oznacza odpowiednie ułożenie stóp, proste plecy oraz cały czas napięty brzuch.
- Kettlebells
Kettlebells to odważniki, które sprawdzają się podczas ćwiczeń domowych, jeśli szczególnie zależy nam na wyrobieniu ładnych mięśni oraz budowaniu zgrabnej sylwetki ciała. Mają różną masę, a ich rozmiar należy dobrać w zależności o zaawansowania w trenowaniu i założonych efektów. Odważniki te mają zupełnie inny kształt niż tradycyjne hantle, więc trening przynosi też inne efekty niż podstawowe wyciskanie hantli. Ich środek ciężkości jest przesunięty, co powoduje, że dużo silniej pracują mięśnie ramion, a jednocześnie trzeba więcej pracować nad utrzymaniem prawidłowej postawy ciała – to także doskonale ćwiczy nasze mięsnie! Ćwiczenia z kettlebells powodują, że podczas jednego ćwiczenia pracują niemalże wszystkie mięśnie, a sylwetka staje się bardziej umięśniona, jednak nie atletyczna. Przydadzą się zatem każdemu, kto lubi wykonywać treningi ogólnorozwojowe, nie skupiając się na konkretnej partii ciała. Dlatego też przyjęło się, że kettlebells świetnie sprawdzą się podczas treningów wykonywanych przez kobiety. Przyjęło się także uważać, że ćwiczenia z kettelbells przynoszą szybsze efekty niż te wykonywane z użyciem tradycyjnych hantli, sztang czy ciężarków. Najpopularniejsze ćwiczenia kettlebells to tak zwane swingi, czyli unoszenie ciężarów na wysokość czoła, a jednoczesne wprawianie odważników w ruch poziomy (huśtanie nimi). Można wykonywać z nimi także ćwiczenia, które zazwyczaj kojarzone są z hantlami czy sztangami: martwy ciąg, podnoszenie i opuszczanie ciężarów.
- Drążek rozporowy
Ćwiczenia z drążkiem rozporowym to kolejny sposób na budowanie masy mięśniowej i rzeźbienie ciała w domowym zaciszu. Oczywiście najbardziej popularnym ćwiczeniem jest podciąganie na drążku treningowym, dzięki któremu świetnie wpływamy na mięśnie przedramion, ramion oraz przede wszystkim pleców. Dodatkowo można po prostu wisieć na drążku, co jest doskonałym sposobem na rozciąganie pleców i rozluźnianie kręgosłupa – także po całym dniu spędzonym w pracy przed komputerem. Są dwa sposoby na pociąganiem – podchwytem i nachwytem. Oczywiście w tym pierwszym wypadku podciągniemy się więcej razy, ponieważ będą pracowały bicepsy, czyli dość silne mięśnie. W drugim przypadku działa mięsień ramienny, nieco słabszy i mniejszy, więc trening wymaga znacznie więcej wysiłku. Trzeba jednak pamiętać, aby wykonywać oba ćwiczenia naprzemiennie, aby dbać o symetryczne rozbudowywanie masy mięśniowej.
- Gumy oporowe
Do domowych ćwiczeń warto też zainwestować w gumy oporowe, dzięki którym podczas wykonywania treningu mięśnie napinają się w każdej fazie, a my rzeźbimy sylwetkę. Gumy oporowe są niedrogie (tańsze niż taśmy trx), można zabrać je wszędzie, a ćwiczyć za ich pomocą może dosłownie każdy. Ćwiczenie polega na tym, że taśmy stawiają opór, a my staramy się je maksymalnie rozciągać – nogami, rękoma, biodrami czy całą masą ciała. Gumy oporowe doskonale sprawdzą się w kształtowaniu mięśni pośladków, ud, ramion oraz nóg – zależnie od tego, jakie partie ciała będziemy ćwiczyć najczęściej.
- Piłka fitness
Ćwiczenia wykonywane na dmuchanej piłce fitness to kolejny doskonały pomysł na zadania dla wszystkich części ciała i jednocześnie skuteczne trenowanie w domowym zaciszu. Ćwiczenia te są bardzo przyjemne, angażują wiele mięśni, a także na piłce można wykonać wiele ćwiczeń, które odprężają organizm, świetnie wpływają na kręgosłup czy nawet poprawiają krążenie. Dodatkowo można zainwestować w piłkę, która pokryta jest kolcami, co zapewni nam masaż ciała, jednocześnie pomagając walczyć z cellulitem. To także doskonały sprzęt dla wszystkich, którzy dopiero rozpoczynają przygodę z domowymi treningami, oraz dla osób starszych, ponieważ ćwiczenia na piłce nie są bardzo wymagające, a także wykonywane są w taki sposób, że do ewentualnych kontuzji dochodzi bardzo rzadko. Na rynku możemy kupić zasadniczo trzy rodzaje piłek – trzy rozmiary, które dobieramy według wzrostu. Najmniejsze piłki, czyli te o średnicy 55 cm są odpowiednie dla osób do 1,65 m wzrostu. Większe, czyli 65 cm, to dobre rozwiązanie dla trenujących do 1,75 m wzrostu. Natomiast największe piłki, a więc te mające 75 cm średnicy to idealne rozwiązanie dla osób, których wzrost jest większy niż 1,75 m. Co ćwiczyć na piłce gimnastycznej? Można robić skłony, rolować się na piłce, robić martwy ciąg (wtedy przydadzą się dodatkowe obciążenia, np. hantle), rozciąganie tułowia, krążenia bioder, a nawet klasyczne brzuszki z piłką pod biodrami.
