Wraz z nastaniem jesieni, a po niej zimy, wcale nie musimy rezygnować z treningów i dobrej formy. By o nią dbać, warto trenować także w czasie krótkich i zimnych dniach końca roku, by w kolejnym sezonie nadal cieszyć się dobrymi wynikami, ładną sylwetką i chęcią do podejmowania wysiłku fizycznego. Przed wami garść porad o tym, jak dobrze trenować po sezonie. Powodzenia!
Roztrenowanie po sezonie
Każdy zawodnik, niezależnie czy trenuje profesjonalnie, czy amatorsko potrzebuje nieco roztrenowania. Co oznacza ten termin? To nic innego, jak przerwa w treningach, potrzeba na regenerację i odpoczynek organizmu. Bardzo często zbiega się właśnie z końcem sezonu wiosenno-letniego, kiedy grosza pogoda, krótsze dni i ogólne przemęczenie skłaniają nas do tego, by pozostać w domu. Należy jednak pamiętać, że roztrenowanie to nie całkowita przerwa w treningach, zarzucenie jakiejkolwiek aktywności na rzecz leżenia na kanapie. To mądre, przemyślane działanie, które wspiera nasz organizm, pozwala nam cieszyć się dobrą kondycją i dobrze wpływa na aktywność fizyczną.
Roztrenowanie bardzo często stosowane jest przez biegaczy, aczkolwiek również kolaże, piłkarze, triatloniści i wszystkie osoby regularnie ćwiczące powinny od czasu do czasu zdecydować się na ten krok. Roztrenowanie przynosi szereg korzyści sportowcom, są to między innymi: regeneracja całego organizmu, pozwalająca na powrót do właściwej formy i kondycji, naprawa układu mięśniowego i kostnego, obciążanego regularnie w czasie treningów, poprawa działania gospodarki hormonalnej, która mogła zostać naruszona w trakcie wysiłku fizycznego. Dobre roztrenowanie pozwala też na unikanie ewentualnych kontuzji w przyszłości, zwiększa możliwości wysiłkowe, a jednocześnie… daje jeszcze więcej chęci to trenowania!
Roztrenowanie nie powinno trwać za długo. Oczywiście, zależne jest to od tego, jak intensywnie trenujemy na co dzień. Im bardziej wymagające są nasze treningi, tym roztrenowanie powinno być dłuższe. Podstawowy czas dla nieprofesjonalnych sportowców to od czterech do sześciu tygodni. Czasem może się okazać, że ten okres jest nieco za długi, więc śmiało można go skracać (ewentualnie wydłużać – zależnie od potrzeb). Jak się roztrenować? Na pewno nie czekać na kanapie do momentu, aż się nam zachce założyć ulubione buty do biegania i zacząć znów być aktywnym. Takie zachowanie może przynieść wręcz odwrotny skutek. Chodzi raczej o to, by trenować rzadziej, pokonywać krótsze dystanse i ćwiczyć mniej intensywnie – nawet o połowę niż dotychczas. Warto też w tym czasie spróbować innych niż do tej pory aktywności. Wśród polecanych do wyboru na czas roztrenowania są w szczególności: pływanie na basenie, spokojna jazda na rowerze, gry zespołowe, trekking, spacery oraz praca na wioślarzu lub lekkim trenażerze. Z pewnością warto też spróbować pilatesu i jogi, które pozwolą zachować sprężyste ciało i dobrze pracujące mięśnie. Czas roztrenowania to także najlepszy moment na to, by ustalić, jakie plany i wyzwania treningowe są przed nami. Warto zaplanować powrót do regularnych aktywności, przejrzeć kalendarz najbliższych i dalszych startów, a jednocześnie ustalić swoje cele na nadchodzący sezon.
Aktywności jesienno-zimowe
Żaden sportowiec nie chce na kilka zimowych i jesiennych miesięcy odkładać aktywności. Zimowe treningi niosą za sobą wiele korzyści – nie tylko stricte sportowych, ale trzeba pamiętać o tym, że doskonale hartują organizm, uodparniają ciało na zarazki i infekcje krążące w powietrzu, pozwalają uzupełnić brakującą dawkę witaminy D, gdy nie trenujemy na zewnątrz, zbijają tkankę tłuszczową i co niemniej ważne – wysiłek fizyczny zapewnia sporą dawkę endorfin, czyli hormonów szczęścia, które są bardzo potrzebne w czasie ciemnych i zimnych miesięcy, kiedy obniża się nam nastrój i łatwo o chandrę. Na szczęście nie trzeba rezygnować ze wszystkiego. Na przykład coraz popularniejsze jest bieganie mimo zimna, wiatru i szybko zapadającego zmroku. Jednak do takiej aktywności należy dobrze się przygotować, co wiąże się w głównej mierze z odpowiednim doborem stroju dla zimowego biegacza. Chodzi w zasadzie o to, by nie zmarznąć, ale jednocześnie nie zagrzać się w ubraniach, ponieważ takie połączenie to krótka droga do przeziębienia i infekcji, które na długi czas mogą wyłączyć nas z trenowania. Co ubierać na biegi jesienią i zimą? Przydadzą się porządne buty, izolujące od chłodnej ziemi – powinny być wodoodporne i ocieplana, najlepiej wykonane z goretexu i z antypoślizgową podeszwą. Ważna jest ciepła bluza z wysoką stójką, zasłaniającą szyję, bielizna termoaktywna, ciepłe legginsy do biegania, skarpety oraz ochrona głowy i rąk: czapka (wykonana z oddychających materiałów) oraz rękawiczki przeznaczone dla biegaczy. Bluzy czy longsleevy powinny być zakończone specjalnym rękawem, który możemy zahaczyć o kciuk – świetnie ochroni ręce przed wiatrem i zimnem. To ważne, by wybierać odzież sportową przeznaczoną dla biegaczy na zimowe miesiące, bo tylko wtedy będziemy mogli mieć pewność, że jesteśmy dobrze chronieni przed zimnem, a jednocześnie nie będzie nam w tych ubraniach zbyt gorąco podczas treningu na zewnątrz.
Bieganie to nie jedyna aktywność, jaką polecamy na jesienne i zimowe miesiące, by nie wypaść z formy. Zamiast biegania można postawić na nordic walking, czyli techniczne spacerowanie z dwoma kijkami. Świetnie uprawia się ten sport zarówno na terenach górzystych, nad morzem, ale i w przestrzeni miejskiej i parkach. Dużą zaletą nordic walking jest to, że nie jest to wysiłek bardzo wymagający, sprzęt nie jest drogi (specjalne kijki do nordic walkingu kosztują od kilkunastu do kilkudziesięciu złotych), a dodatkowo przygotowanie fizyczne nie musi przypominać tego dla profesjonalistów.
Warto też na ten czas odnowić karnet w ulubionej siłowni i skorzystać z jej oferty. Mogą być to zajęcia grupowe, których do wyboru jest bez liku i z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Sprawdzą się wszelkie zajęcia crossowe, wysiłkowe podnoszenie ciężarów, fitness lub warsztaty łączące fitness z tańcem, jak na przykład zumba czy bachata. Spala się tam mnóstwo kalorii, jednocześnie wzmacniając organizm, pracując nad kondycją i wytrzymałością organizmu. Dobrze jest w indywidualnym zakresie korzystać z możliwości, jakie daje siłownia: bieżni, wioślarzy, rowerów stacjonarnych, orbiterków i wszelkich sprzętów, na których można ułożyć sobie profesjonalny trening. Ciekawą opcją, która wpływa na kondycję absolutnie całego organizmu, jest chodzenie na basen. Można pływać indywidualnie, ale my szczególnie polecamy zajęcia grupowe, podczas których świetnie jest rozwijać umiejętności pływania i uczyć się dodatkowych, zupełnie nowych aktywności związanych z wodą. Jedną z nich jest aqua running, czyli połączenie wody i biegania – bieganie w warunkach nieco utrudnionych, bo w wodzie. Przynosi niesamowite efekty, zwiększa wydolność oddechową, wytrzymałość, będąc przy okazji bardzo łagodnym dla stawów, chroniąc je przed zbytnimi obciążeniami. Aqua runnnig rozwija niemal wszystkie mięśnie ciała, również te ramion i pleców, które tak trudno wypracować podczas innych treningów.
Nie zapominajmy też o tym, że naszą salą treningową może stać się nasze własne mieszkanie. Wystarczy kawałek maty, sportowy strój i dobra muzyka, by ćwiczyć w domu. W Internecie można znaleźć wiele treningów rozpisanych dla domowych sportowców, zależnie od naszych potrzeb i efektów, jakie chcemy osiągnąć. Naprawdę nie trzeba wiele, by być aktywnym także zimą!
Przygotuj się na narty!
Jest też dobra wiadomość dla wszystkich tych, którzy uwielbiają zimowe aktywności i sezon treningowy wcale nie kończy się dla nich z nadejściem listopada czy grudnia. Miłośnicy nart i desek snowboardowych mają teraz swój moment. Czas najwyższy wypracować dobrą formę do aktywnych szaleństw na śniegu. Kiedy zacząć ćwiczyć? Dwa tygodnie przed planowanym wyjazdem na narty jest już stanowczo za późno, gdyż zbyt intensywne treningi w tak krótkim czasie mogą doprowadzić jedynie do kontuzji zamiast zbudować formę. Najlepiej jest więc zacząć około osiem tygodni wcześniej, bo to czas, w którym przyzwyczaimy się do wysiłku fizycznego i jednocześnie uda się nam wyrobić pozytywne nawyki sportowe.
Należy zacząć od treningów na sucho, które uważane są za najlepszą strategię dla osób jeżdżących na nartach i snowboardzie jedynie kilka razy w roku. Koniecznie trzeba roztrenować kolana, ramiona i biodra oraz wszystkie możliwe stawy. Zaczynamy od tego, by ustawić ciało w pozycji startowej oraz pozycji do jazdy i starać się wtrzymać w nich możliwie najdłużej, od czasu do czasu zmieniając „kierunek jazdy”. Oczywiście na początku będzie to kilka sekund, ale z czasem będzie łatwiej jeździć na sucho nawet kilkanaście minut. By trenować jazdę na nartach przed sezonem, nie trzeba wyłącznie symulować jazdy w domowym zaciszu. Warto wyjść na zewnątrz, szczególnie jeśli w naszej okolicy są górki i lasy. To idealne miejsce, gdzie możemy slalomem biegać z górki między drzewami lub wyobrażać sobie różne słupki. Dobre ćwiczenia dla narciarzy to w zasadzie wszelkie aktywności ogólnorozwojowe. Wśród najbardziej popularnych zadań są między innymi: deska (plank), wielostawowe ćwiczenia oporowe, wykorzystujące akcesoria lub masę własnego ciała (martwy ciąg, przysiady, wymyki, podmyki) oraz wszelkie ćwiczenia z wykorzystaniem utrzymania równowagi ciała. Dobrze jest również pracować nad bazą tlenową, szczególnie podczas ćwiczeń crossowych, interwałowych i wytrzymałościowych. Może być jazda na rowerze (szczególnie spinning), bieganie i szybki chód. Pomagają też sprzęty dostępne na siłowaniach lub w domu: orbitreki, wioślarze, stepery lub rowery stacjonarne.
Nie warto rezygnować z trenowania przed sezonem narciarskim, ponieważ dzięki temu będziemy mogli osiągać coraz lepszą technikę jazdy, dłużej i intensywniej jeździć i unikać łatwych do doznania na stoku kontuzji. Dobry trening przed sezonem narciarskim pozwoli nam cieszyć się zabawą na nartach czy desce snowboardowej w pełni – zmniejszy ryzyko przeciążenia któregokolwiek z mięśni czy stawów. A jednocześnie jest świetnym sposobem na zachowanie zgrabnej i wysportowanej sylwetki ciała.
