To, w jaki sposób prezentuje się nasza sylwetka jest w dużej mierze zależne od dziennej dawki kalorii, którą „pochłaniamy” wraz z pokarmem. Jeśli energetyczność spożywanych przez nas produktów jest zbyt wysoka, powinniśmy liczyć się z tym, że nasza waga będzie rosnąć z tygodnia na tydzień. Jednak samo liczenie kalorii to za mało. Co więcej wprowadzenie zbyt dużego rygoru może prowadzić do szeregu konsekwencji, które negatywnie odbiją się na naszym zdrowiu. Zastanówmy się zatem, ile wynosi nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie energetyczne, i w jaki sposób je ograniczyć, aby bezpiecznie pozbyć się nadprogramowych kilogramów.
Zanim zdecydujemy się na skorzystanie z którejś z modnych diet, powinniśmy zastanowić się jakiego efektu oczekujemy. Jeśli naszym celem jest zmniejszenie wagi, a tym samym utrata tkanki tłuszczowej, niezbędne okaże się oczywiście ograniczenie kaloryczności naszych posiłków. Brzmi odrobinę przerażająco? Pamiętajmy jednak o tym, że zrównoważona, niskokaloryczna dieta, nie musi wiązać się z przewlekłym uczuciem głodu, a co za tym idzie złym samopoczuciem. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, że energetyczność konkretnych produktów nie zawsze jest zależna od ich objętości. Niekiedy niewielka przekąska okazuje się prawdziwą bombą kaloryczną, a spora porcja pożywnych produktów zdrowym i lekkim posiłkiem.
Dieta - podejdźmy do niej rozsądnie!
Aby móc rozsądnie zaplanować naszą dietę, powinniśmy w pierwszej kolejności dowiedzieć się ile wynosi dzienne zapotrzebowanie energetyczne naszego organizmu. Aby poznać daną wartość, musimy wykonać pewną mało “sympatyczną” czynność zwaną ważeniem się. Wskazana przez wagę liczba stanowi jedną z trzech danych, które są niezbędne do uzyskania wartości określającej nasze całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie. Istotne czynniki to także nasz wzrost oraz wiek.
Jak samodzielnie obliczyć nasze dzienne zapotrzebowanie energetyczne?
Jeśli należymy do grona zagorzałych fanów matematyki, możemy samodzielnie wyliczyć energię zużywaną przez nasz organizm podczas jednej doby. W tym celu pomnóżmy naszą podstawową przemianę materii (PPM) przez współczynnik naszej aktywności. W jaki sposób to zrobić? Pierwszy krok wymaga od nas skorzystania z jednego z dwóch wzorów. W przypadku pań przydatne okaże się równanie: PPM=655 + (9,6 x WAGA) + (1,85 x WZROST) – (4,7 x WIEK). Natomiast panowie powinni skorzystać z następującego wzoru: PPM= 66,5 + (13,7 x WAGA) + (5 x WZROST) – (6,8 x WIEK).
Współczynnik aktywności fizycznej
Kolejnym etapem naszych zmagań jest prawidłowe wskazanie współczynnika naszej aktywności fizycznej. Wybierzmy zatem jeden z poniższych podpunktów, który najtrafniej określa prowadzony przez nas tryb życia.
- 1,2 – leżący lub siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej
- 1,4 – praca biurowa, niewielka aktyność fizyczna
- 1,6 – lekka praca fizyczna, trening 2 - 3 razy w tygodniu
- 1,8 – praca fizyczna, trening 4 - 5 razy w tygodniu
- 2,0 – ciężka praca fizyczna, codzienny trening
Jeśli wahamy się pomiędzy dwoma podpunktami, skorzystajmy ze współczynnika aktywności o pośredniej wartości (np. 1,3 lub 1,7). Ostatnim etapem naszych obliczeń jest przemnożenie podstawowej przemiany materii przez odpowiedni współczynnik aktywności fizycznej. Uzyskany iloczyn odpowiada naszemu dziennemu zapotrzebowaniu energetycznemu.
