Bieganie. Jak zacząć i się nie zniechęcić?

Chcesz zacząć biegać, ale nie wiesz, jak to zrobić dobrze i z głową? Masz dużo zapału, ale boisz się, że szybko ogranie Cię słomiany zapał? Zobacz nasze porady, jak zacząć biegać, robić to mądrze i co bardzo ważne – nie przestać po pierwszych kilku biegach! Poniżej wszystkie informacje dla początkujących biegaczy.

Po co w ogóle biegać?

Efekty biegania są naprawdę bardzo różnorodne! To dlatego popularność tego sportu nie tylko nie maleje, ale wręcz lawinowo rośnie. Coraz więcej osób wkłada trampki czy adidasy i przemierza swoją najbliższą okolicę, lasy, parki czy bulwary, spędzając czas na uprawianiu właśnie tego sportu. Co daje bieganie?

Zaczniemy od argumentów, które z pewnością pozytywnie wpłyną na naszą psychikę. Bieganie przede wszystkim pozwala zadbać o spokój i pogodę ducha. W jaki sposób? Wyznaczmy sobie cele i do nich dążymy. Oczywiście na początku cele są mniejsze i związane wyłącznie ze sportem, jednak z czasem pozytywne wyniki z łatwością będziemy przenosić na grunt życia codziennego, a duma z podejmowania i wypełniania kolejnych wyzwań, naprawdę może podnieść nas na duchu i dać „powera” do działania. To nie tylko czcze gadanie! Podczas wysiłku fizycznego w organizmie człowieka zaczynają być wydzielana endorfiny, zwane inaczej hormonami szczęścia. To dzięki nim czujemy radność, chęć do działania i siłę. One też pozwalają chorym na depresję poczuć się znacznie lepiej. Dlatego właśnie w stanach obniżonego nastroju tak często poleca się aktywność fizyczną – w tym właśnie bieganie. Częste bieganie wzmacnia także naszą samoocenę, bo dzięki spełnianiu się w sporcie, możemy zyskać na pewności siebie. Bieganie poprawia także inne aspekty działania układu nerwowego człowieka – chodzi to przede wszystkim o poprawienie pamięci i pracę nad lepszą koncentracją (również w pracy i nauce). Dobre dotlenienie komórek zapewnia świetną pracę mózgu, a niektóre badania pokazują nawet, że taka aktywność fizyczna kilka dni w tygodniu to doskonałe antidotum na demencję czy chorobę Alzheimera. Możemy też liczyć na sen dużo lepszej jakości, dzięki temu, że popołudniu czy wieczorem dostarczymy sobie dawki endorfin związanych z bieganiem. Mało? To pomyśl także o obniżeniu poziomu stresu, który jest cichym zabójcą współczesnego człowieka. Wybieganie nerwów naprawdę może przynosić dobre efekty i dzięki nawet krótkiej przebieżce kilka dni w tygodniu, nauczymy sobie lepiej radzić w trudnych sytuacjach.

Regularne bieganie pomaga zadbać o lepszą kondycję fizyczną całego organizmu. Zwiększa się nasza wydolność, co oznacza, że po prostu możemy więcej – męcząc się znacznie mniej niż osoby, które nie uprawiają żadnego sportu. Przemierzanie ścieżek biegowych wydłuża nasze życie, a także zapobiega wielu chorobom lub pomaga w ich zwalczaniu. Mamy tu na myśli wszelkie choroby związane z układem krążenia, ale też układem nerwowym czy pokarmowym. Świetnie sprawdzi się także jako profilaktyka raka, bo dotlenione komórki działają sprawniej i świetnie radzą sobie z neutralizowaniem wolnych rodników, powodujących zmiany nowotworowe w organizmie. Biegacze mogą liczyć na dłuższe życie!

To nie wszystko! Bieganie to jeden z bardziej skutecznych sposobów na zrzucenie zbędnych kilogramów i zadbanie o ładną oraz zgrabną sylwetkę! Ten rodzaj aktywności fizycznej pozwala spalić sporo kalorii, które spalamy nawet jeszcze przez jakiś czas po treningu. Doskonale rzeźbi ciało, szczególnie mięśnie brzucha, łydek, ud oraz pośladków. Skutecznie walczy z cellulitem, zapewnia gładkie i jędrne ciało zarówno w wyglądzie, jak i dotyku. Ponadto skóra wygląda świeżo, ma ładny kolor, co zapewnia wspominane już wielokrotnie głębokie dotlenienie komórek. Toksyny są usuwane z naszego organizmu, dlatego też po prostu wyglądamy zdrowiej i lepiej.

Jak zacząć biegać?

Korzyści z biegania jest co nie miara, ale wydaje się, że każdy biegacz mógłby dopisać jeszcze od siebie kilka pozytywów uprawiania właśnie tego sportu. Teraz przed nami najtrudniejsze zadanie – trzeba zacząć biegać! Tylko jak to zrobić? Czy potrzeba planów treningowych? Specjalnych butów do biegania i ubrań? Poniżej kilka wskazówek dla początkujących biegaczy.

Kiedy zaczynasz biegać, nie musisz od razu wykupować całego sprzętu sportowego z sklepu. Na początek wykorzystaj to, co masz. Przydadzą się wygodne sportowe buty, spodenki lub spodnie i sportowa koszulka, najlepiej z oddychających materiałów. Pamiętaj, że bieganie nie ma ograniczeń – możesz zacząć, kiedy chcesz, o każdej porze roku czy dnia, chociaż w pierwszym etapie polecamy bieganie popołudniowe lub wieczorne, ponieważ rano nie zawsze jest na to czas i siły, co może skutkować szybkim zniechęceniem się do tego sportu.

Właśnie ta strona mentalna na początku przygody z bieganiem jest najważniejsza. By się nie zniechęcać, zacznij od małych celów, prostych do osiągnięcia. To oczywiste, że jeśli nie masz kondycji, przebiegnięcie nawet 15 minut będzie wyzwaniem. Lepiej zacząć krótkich interwałów, aby się rozbiegać. Niech będą to odcinki podzielone na czas: 2 minuty biegu, 3 minuty marszu, a po tygodniu odwróć proporcję. Pierwszy trening może mieć nawet tylko 15 minut – wszystko zależy od Ciebie i Twoich możliwości. Dopiero z czasem zwiększaj dystanse, czas treningu i kolejne wyzwania. Koniecznie też ustal to, gdzie będziesz biegał. Czy będzie to przyszkolna bieżnia obok Twojego domu, pobliski park czy bulwar. Opracowanie trasy to bardzo ważny element każdego planu treningowego – zarówno dla amatorów, jak i profesjonalistów. Niezwykle istotna jest również regularność biegów. Od początku trzeba nad nią pracować i nie można odpuszczać, bo wystarczy kilka tygodni, by bieganie zmienić w nawyk. Ile razy w tygodniu biegać? Większość trenerów zaleca bieganie przynajmniej trzy razy w tygodniu, ale nie więcej niż cztery. Da się zrobić!

Ważne jest także ustalenie założeń, czyli sprecyzowanie tego, po co się biega. Cele są różne: może być to schudnięcie, wypracowanie kondycji, udział w maratonie czy poprawa zdrowia. Każdy z nich ma znaczenie i ustalony na początku, będzie dobrą motywacją, kiedy zabraknie nam siły, by wstać z kanapy i się ruszyć. Gdy osiągniemy jeden cel, zakładajmy kolejne. Niech będą to coraz nowe, dłuższe i ciekawsze trasy.

Co może pomóc w utrzymaniu się w postanowieniu regularnego biegania? Na pewno warto skorzystać z wielu dostępnych w sieci aplikacji do biegania, które mają świetne sposoby na motywację – zapisywanie wyników, porównywanie z innymi, wyznaczanie celów, a nawet nagrody. Dobrym sposobem jest bieganie charytatywne. Coraz modniejsze, bo za przebiegnięte kilometry niektóre filmy płacą złotówki, które przeznaczane są na cele charytatywne. I dobre, i pożyteczne. Nas przekonuje! Do tego przydadzą się smartwatche, które ułatwią monitorowanie sukcesów na bieżąco.

Nie zapominajmy także o tym, by umilić sobie czas treningów. To bardzo proste! Wystarczy zabrać ze sobą słuchawki i słuchać ulubionej muzyki bądź książki w postaci audiobooka. Nieoceniona jest także współpraca z innymi, czyli rozpoczęcie swojej przygody z bieganiem z drugą osobą. Będziemy motywować się nawzajem, namawiać do treningu, jeśli ta druga osoba będzie miała tak zwanego lenia. Dobrym pomysłem jest także zapisanie się do jakiejś grupy biegaczy, jeśli w najbliższym otoczeniu nie ma osoby, która chciałaby z nami biegać. Takie grupy można znaleźć na Facebooku lub różnych specjalistycznych forach w Internecie.

Jakie gadżety przydadzą się biegaczowi?

Przygotowaliśmy też listę kilku gadżetów, które mogą przydać się podczas biegania. Sprawdź, co warto kupić!

Pulsometr Berer PM 45, cena ok. 280 zł

Pulsometr Beurer PM 45 pozwala na pomiar EKG (liczbę uderzeń serca). Dodatkowo pozwala mierzyć średnią i maksymalną liczbę uderzeń serca, a także liczbę spalonych kalorii. Ze względu na zaawansowane funkcje jest to gadżet idealny dla sportowców i osób aktywnych fizycznie. Ma wiele dodatkowych funkcji, a wśród nich między innymi: stoper, budzik, alarm oraz kalendarz. Ma ponadto wygodną formę sportowego zegarka na rękę, podświetlany wyświetlacz i jest wodoodporny (do 30 m). W pakiecie występują dwa paski, uchwyt na rower, a także praktyczne etui.

Sportowa opaska Carneo Fit+, cena ok. 400 zł

Opaska Fit+ marki Carneo to niezawodny dodatek, który wspiera użytkownika w codziennej aktywności. Oprócz funkcji treningowych monitoruje ogólny stan zdrowia użytkownika, mierząc tętno oraz jakość snu. Dodatkowym atutem jest wodoodporność opaski fitnes, przez co swobodnie można z niej korzystać na basenie. System opaski Fit+ jest kompatybilny zarówno z systemem Android, jak i iOS. Bez problemu możemy sprawdzić połączenia telefoniczne, a także wiadomości SMS i e-mail. Jesteśmy też na bieżąco z powiadomieniami z kalendarza oraz z portali społecznościowych.

Pas do biegania Body Scuplture, cena ok. 35 zł

Zakładany na biodra, wygodny pas doskonale nadaje się do przechowywania drobnych akcesoriów podczas treningu. Elementy wykonane z odblaskowych materiałów zapewniają bezpieczeństwo w trakcie treningu. Pas posiada specjalny otwór, przez który można wyprowadzić np. przewód słuchawek. Pas wykonany z bardzo trwałego, elastycznego i wodoodpornego materiału, który jest łatwy w utrzymaniu w czystości i szybko schnie.

Kamizelka z obciążeniem Insportline Bracus 5 kg, cena ok. 160 zł

Kamizelka z obciążeniem Insportline Bracus 5 kg to uniwersalny, praktyczny produkt, przeznaczony do zwiększania efektywności wykonywanych ćwiczeń. Kamizelka jest wykonana z nylonu i wypełniona piaskiem. Odblaskowe paski na przedniej i tylnej stronie, poprawiają widoczność użytkownika w warunkach słabego oświetlenia, dzięki czemu obciążenie doskonale sprawdzi się podczas ćwiczeń na świeżym powietrzu. Kamizelka jest wyposażona w sztywny pas z rzepem, który idealnie dopasowuje ją do naszego ciała oraz pas do regulacji rozmiaru. Zakłada się ją równie łatwo, jak plecak. Co więcej, szerokie, miękkie szelki zapewniają wysoki komfort nawet podczas najcięższych treningów. Kamizelka z obciążeniem Insportline Bracus 5 kg jest przeznaczona do biegania, treningu siłowego i wielu innych ćwiczeń. Produkt gwarantuje znaczną poprawę dynamiki, wytrzymałości i wydolności oddechowej, jednak zalecamy jej używanie już nieco doświadczonym biegaczom. Na początek może być zbyt dużym obciążeniem.