Deska to ćwiczenie, które jest również znane pod nazwą „plank”. Chociaż wygląda niepozornie, pomaga osiągnąć zniewalające rezultaty. Jednak na zachwycającą sylwetkę możemy liczyć tylko w przypadku, gdy będziemy wykonywać naszą deskę prawidłowo. Z tego też powodu warto wiedzieć jakich błędów powinniśmy się wystrzegać.
Na czym polega plank?
Deska to ćwiczenie izometryczne, podczas którego pozostajemy w ciągłym napięciu. Plank angażuje głównie mięśnie brzucha – również te głębokie, pozostające w spoczynku podczas tradycyjnych brzuszków. Jednak opisywane przeze mnie ćwiczenia wesprze nas również w kształtowaniu i wzmacnianiu bioder, pleców, a także ramion.
Jak prawidłowo wykonać deskę?
Jeśli chcemy wprowadzić plank do naszego planu treningowego, powinniśmy zadbać o to, by ćwiczyć poprawnie. W tym celu należy zadbać o kilka szczegółów. Jeżeli nie jesteśmy pewni, czy wykonujemy deskę prawidłowo, możemy wspomóc się poniższą instrukcją.
Zacznijmy od położenia się na brzuchu. Następnie musimy oprzeć się na przedramionach w taki sposób, aby tworzyły one kąt prosty z naszymi ramionami. Upewnijmy się, czy barki znajdują się dokładnie nad łokciami. Pozostaje nam podeprzeć się na palcach stóp i unieść tułowie do góry. Niezwykle istotne jest to, aby ciało tworzyło linię prostą, a mięśnie brzucha były cały czas napięte.
Najczęściej popełniane błędy
Jeśli nasze mięśnie nie są wystarczająco silne, szczególną trudność może sprawić nam przytrzymanie w odpowiedniej pozycji bioder, pośladków oraz odcinka lędźwiowego. Pamiętajmy również o tym, by podczas ćwiczeń nie pochylać głowy. Ona również powinna tworzyć linę prostą z resztą naszej sylwetki. Dobrym pomysłem jest wykonywanie deski w miejscu zapewniającym dostęp do lustra.
Kolejnym, często popełnianym przez nowicjuszy błędem, jest wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń. Podobnie jak przy każdej innej formie aktywności, również podczas wykonywania planka niezbędne jest odpowiednie dotlenienie organizmu.
Jak długo należy utrzymać się w pozycji deski?
To, jak długo powinniśmy zachować właściwą pozycję podczas wykonywania deski, jest zależne od naszej kondycji oraz stopnia zaawansowania. Jeżeli dopiero zaczynamy swoją przygodę z plankiem przepis jest niezwykle prosty – wytrzymajmy tak długo, jak to będzie możliwe (pamiętając o prawidłowym ułożeniu ciała!).
W momencie, gdy dojdziemy już do wprawy powinniśmy wprowadzić większą „dyscyplinę”. Wykonujmy po pięć powtórzeń ćwiczenia, pozostając za każdym razem w odpowiedniej pozycji przez 30 sekund.